رجيم البروتين هل يناسب الجميع؟

رجيم البروتين، هو رجيم يعتمد على تناول وجبات مُكَوِّنُها الأساسي هو البروتين. سواءٌ أكان مصدره حيوانيّ أو نباتي. ورجيم البروتين يُقلل الوزن عبر تقليل كمية الكربوهيدرات التي سيتناولها الشخص مقارنةً بكمية البروتين التي عليه أنْ يأخذها.

أي أنّ شعورَه بالامتلاء سيأتي من أنّ رجيم البروتين يعتمد في الأساس على أكل كمياتٍ قليلةٍ لكنّها غنيةٌ بالفائدةِ تهب المعدة شعوراً طويلاً بالشبع.

فوائد اتباع رجيم البروتين

• انخفاض السعرات الحرارية التي سيتناولها الشخص، وبالتالي انخفاض الوزن.
• اعتياد المعدة على أكل كميات قليلة، وذلك لأن البروتينات تساعد في الوصول للشبع مبكراً دون الاحتياج لكميات كبيرة للوصل له.
• استهلاك كمية قليلة من الوجبات الجاهزة.
• استهلاك كمية قليلة من المعلبات.
• تعلّم طرق الطهي الصحي.
• الحصول على عضلات جسد قوية.
• تحسين العديد من وظائف الجسم.
• شعر قوي.
• توفير الأحماض الأمينية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، لهذا من الضروري التنويع بين البروتينات الحيوانية والنباتية.
• تحسين هرمونات الجسم.
• الحد من استهلاك الكربوهيدرات مثل الخبز، المعكرونة، الأرز وغيره.

سلبيات رجيم البروتين

على المدى القصير يقول العلماء أنّ السير على رجيم البروتين له العديد من الفوائد، خاصةً إنْ كان الشخص يعمل على الجمع بين البروتين النباتي والحيواني في طعامه. أمّا على المدى الطويل فلا توجد دراسات دقيقةٌ توضِّح هذا الأمر. لكنْ، يمكن القول أنّ هناك بعض السلبيات التي تَظهر مع المدى الطويل مثل:

• تراكم الأملاح الآتية من البروتين الحيواني، خاصةً إنْ كان الشخص يُكثر من تناول اللحوم الحمراء. ويظهر هذا في تحاليل البول، وصعوبة التبول، وغيره من الأعراض.
• كما أنّ الإكثار من البروتين الحيواني على المدى الطويل قد يسبب السرطان.
• التهاب في الأمعاء.
• مشاكل في الكلى.
• ارتفاع الكوليسترول.
• سوء التغذية الناجم عن قلة الكربوهيدرات خاصةً للأطفال والمراهقين.
• بعض المشاكل الأخرى.

لهذا على مرضى الكلى أو من أُصيبوا سابقاً بحصوات الكلى عليهم تجنب رجيم البروتين أو الدمج بينه وبين نوع آخر من الرجيم. أو الاعتماد على البروتين النباتي فقط في طعامهم إن كان لا يؤذيهم. وبطبيعة الحال عليهم استشارة الطبيب المختص الذي يُتابعوه في أنواع الأغذية التي يمكنهم تناولها.

أنواع البروتين

1.    البروتين النباتي

عند السير على رجيم البروتين فيجب تضمين البروتين النباتي كذلك في الرجيم ولا يجب الاكتفاء بالبروتين الحيواني فقط، ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على البروتين النباتي: البقوليات كالفول، العدس، الفاصولياء وغيرهم هي نباتاتٌ غنية بالبروتين. وهناك البازيلاء، والنباتات الورقية كالجرجير والكرنب والهليون والسبانخ، وغيرهم من النباتات.

وتتراوح نسب البروتين في كلّ منهم. كما أن الحبوب الكاملة تحتوي على نسب من البروتين لهذا يمكن تصميم وجبة إفطار من الحبوب الكاملة والحليب وستكون غنيةً بالبروتين.

وهناك المكسرات والبذور التي يمكن إضافتها على الوجبات أو أكلها بين الوجبات مع عدم الإكثار منها، لأنها وكما تحتوي على البروتين فبعضها يحتوي على سعرات حرارية عالية.

2.    البروتين الحيواني

فهناك الأسماك بمختلف أنواعها والجمبري، الدجاج والطيور، واللحوم الحمراء بأنواعها. لكن لا يجب الإكثار من اللحوم الحمراء في نظامك الغذائي. كما أن الأجبان، الحليب، البيض، وغيره كلها منتجات غنية بالبروتين.

الأشخاص الذين يُعانون من الحساسية من بعض المكونات يمكنهم استبعادها من قوائم رجيم البروتين والاعتماد على المواد الأخرى.

ويمكن للنباتيين القيام برجيم البروتين، لكن بطبيعة الحال هناك بعض من الأحماض الأمينية التي مصدرها اللحوم لن يتمكن من الحصول عليها، إضافة أن رجيم البروتين النباتي يستهلك الشخص فيه كميةً أكبر من تلك التي يستهلكها في رجيم البروتين الحيواني أو المختلط.

ما المأكولات التي يجب تجنبها عند اتباع رجيم البروتين؟

المخبوزات الجاهزة بكل أنواعها: الخبز، المعجنات، الحلويات. وهناك المكرونة، الرز، الوجبات الجاهزة، الوجبات السريعة، والمواد الغنية بالدهون، المشروبات الغازية والعصائر الصناعية المُحلّاة.

الوقاية من مضار رجيم البروتين

• تعديل النظام الغذائي، فبدلاً من الاعتماد الكلي على البروتينات، يمكنك البدء في تعديل نظامك الغذائي ليتناسب مع رجيم البروتين، عليك أنْ تبدأ فيه رويداً رويداً، ومن الضروري تَعَلُّم كيفية الاستمتاع بالبروتين الخالي من الدهون المطبوخ بطريقةٍ صحيَّةٍ.
• معرفة الاحتياجات الفردية من البروتين، وهي تعتمد على: العمر، الوزن، الطول، والنشاط، والجنس.
• التخطيط للوجبات بشكلٍ أسبوعي وعدم تناول البروتين بشكل عشوائي.
• الشراء مِن شخص موثوق لضمان جودة اللحوم وخلوها من الدهون إن كانت من  اللحم الأحمر المفروم.
• التنويع بين الروتين النباتي والحيواني في الرجيم.

النسب الصحية للبروتين في الوجبة

يتم قياس الكمية بالنسبة للوزن، الطول، العمر، الجنس، ونشاط الشخص. لكن، بمعدل عام يجب ألا تزيد الكمية عن 25-30 جرام في الوجبة الواحدة. ولا تزيد الوجبات المحتوية على بروتين حيواني عن وجبتين في اليوم فقط. بينما باقي الوجبات فيمكنها أن تعتمد على البروتين النباتي.

بطبيعة الحال استشارة طبيب التغذية المختص أمر مهم قبل اتباع أي نظام غذائي. فوحده من يستطيع تقديم النصائح اعتماداً على ما يراه من وزنك ومن بعض المعلومات التي يجمعها منك.

بعض نسب البروتين في الأطعمة

1.    البيض

35% من البيض الكامل، عبارة عن سعرات حرارية. البيضة الكبيرة تحتوي على 6 جرامات من البروتين مع 78 سعر حراري. ويُعتبر البيض من الأطعمة الغنية جداً بالمكونات والفيتامينات المهمة للدماغ، صحة العين، والعديد من وظائف الجسم. وبياض البيض يمكن القول عنه أنّه بروتين بحت.

2.    صدر الدجاج

284 سعر حراري يحتوي صدر الدجاج الخالي من الجلد، و53 جرام من البروتين، وشرائح صدر الدجاج من السهل شويها بملعقةٍ من الزيتون أو على جهاز الشوي أو البخار.

3.    الحليب

كوب واحد من الحليب يحوي على 8 جرامات بروتين، و149 سعر حراري، وهو مهم جداً للأطفال والمراهقين والمرأة الحامل، أهم الفيتامينات الموجودة في الحليب هي الكالسيوم، الفسفور، وفيتامين B2.

4.    الشوفان

يحتوي على 13 جرام من البروتين و 303 سعر حراري لكل نصف كوب من الشوفان. وهو غني بفيتامين B1، المغنيسيوم، المنغنيز، وغيره.

5.    الجبن المنزلي

غني بفيتامين B12، وB2، إضافةً للكالسيوم، الفسفور، السيلينيوم، وغيره. الكوب الواحد من الجبن أو مقدار 226 جرام من الجبن يحتوي على 194 سعر حراري و 27 جرام من البروتين. أما الشيدر، البراميزان، الجبن السويسري، وغيرهم فيحتوون على كمية أعلى من البروتين والسعرات الحرارية كذلك.

6.    البروكولي (القرنبيط الأخضر)

يحتوي على كمية عالية من فيتامين C، وفيتامين K، والألياف والبوتاسيوم، ومضادات السرطان، والكوب منه أي 96 جرام من البروكولي المفروم يحتوي على 3 جرام بروتين مع 31 سعر حراري. وبهذا يتميز عن غيره من أنواع الخضار الأخرى.

7.    العدس

أغنى البقوليات بالبروتين، حيث أن 198 جرام من العدس ما يساوي كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 18 جرام بروتين مع 230 سعر حراري. وتتراوح نسبة البروتين في باقي البقوليات بين أعلى قليلاً مثل فول الصويا وأقل مثل الحمص والفاصولياء.

8.    بذر القرع

28 جرام أي حفنة صغيرة تمتلك 5 جرامات بروتين و125 سعر حراري لهذا لا يجب الإكثار منهم لكن يمكن تناولهم بين الوجبات بمقدار ضئيل.

تختلف الأطعمة وتتراوح في نسب احتوائها على البروتين، السابق كان نموذجاً عاماً لبعض الأطعمة وما تحتويه من بروتين، ويمكن القياس عليها بشكل تقريبي، بعض نسب البروتين قد يزيد قليلاً أو يقل عن هذه النسب، كما أن المواد المصنّعة تختلف فيما بينها بحسب الشركة.

الخلاصة

عند اتباع رجيم البروتين البعض يحتاج إلى خفض كمية البروتين التي يتناولها مع خفض طعامه لتصل إلى الحد الذي يمكنه به إنقاص وزنه، أو تغيير الأنواع التي يتناولها من البروتين، بدلاً من أن تكون غنيةً بالدهون يمكن تناول شرائح مِن صدور الدجاج. بينما البعض الآخر عليه رفع كمية البروتين التي يتناولها وخفض كمية الطعام الأُخرى.