نظام غذائي

نظام غذائي، هو نظامٌ صحيٌّ يحتوي على كافّة المكونات الضرورية للإنسان من: فواكه، ألياف، فيتامينات، بروتين، وغيره. يمكن القول عنه الغذاء المتكامل. للحصول على نظام غذائيٍّ ممتاز فإنّ هناك العديد مِن العوامل التي تتحكم في هذا الأمر، غياب هذه العوامل يؤدي إلى حدوث خلل في وجباتنا الغذائية وبالتالي في صحتنا العائمة.

عوامل تُسَهِّل الحصول على نظام غذائي متوازن

1.    السعر المناسب

يُعتبر سعر المنتجات الصحية في السوق هو أهم العوامل التي تؤثر على استخدام الإنسان بشكل عام لها، وكلما كان سعر المنتجات الصحية قليلاً مناسباً للعامة، زاد اعتمادهم عليها.

2.    سهولة الوصول

ما يجعل كثير من الأشخاص يُعانون من السمنة ومن خلل في نظامهم الغذائي هو صعوبة الوصول للمنتجات الصحية.

فبينما نجد مطاعم الوجبات السريعة كثيرةٌ في كل مكان وبأسعار قليلةٍ جداً، يجد الكثيرون صعوبةً في الحصول على الخضروات الطبيعية، أو المنتوجات المطهية التي تعتمد على الخضار الطازج، ومع تسارع وتيرة حياتنا، اعتمد الكثيرون على الأطعمة الآتية من مطاعم الوجبات السريعة.

نظام غذائي

3.    وجود البيئة المشجعة

عدم جلب هذه الخضراوات وتجهيزيها بطريقةٍ ملفتةٍ للنظر خاصةً للصغار ووضعها بطريقةٍ جيدةٍ في الثلاجة المنزلية، يرفع مستوى اعتماد الأطفال وحتى البالغين على الوجبات خالية الفائدة.

تتواجد العديد مِن العوامل، لكن العوامل السابقةُ هي أهم العوامل التي تؤثر على وجود نظام غذائي صحي مِن عدمه في المكان. غياب النظام الغذائي يعرض الأشخاص للعديد من المشاكل والأمراض.

مساوئ غياب نظام غذائي صحي

  • السمنة، وهي أحد الأمراض المنتشرة بشكلٍ كبيرٍ في البلاد الأوربية وبعض البلاد العربية. حتى أن تقارير منظمة الصحة العالمية تُفيد بأن الأمراض الناتجة من النتشار السمنة باتت ترتفع بشكل متزايدٍ في العديد من البلاد ولم يكتف الانتشار على الكبار والبالغين فقط بل امتدت لتصل للأطفال.
نظام غذائي
  • الضعف الصحي الشديد وسوء التغذية، وهو منتشر في العديد من البلاد الأفريقية الفقيرة. وتقول تقارير منظمة الصحة العالمية أن 821 مليون شخص يُعانون من سوء التغذية عالمياً 151 مليون شخصٍ منهم مِن الأطفال.
  • الأمراض التي تترتب على السمنة كالسكري، السرطان، الضغط وغيره.
  • الأمراض التي تترتب على سوء التغذية، التقزم، والعديد من المشاكل الصحية التي قد تمتد للموت.

فوائد اتباع نظام غذائي

اتباع نظام غذائي صحي يعمل على حماية الأشخاص من العديد من الأمراض المنتشرة، ومن مضاعفات الأمراض التي يُعانون منها، كما أنّه يعمل على حصولهم على وزن مثالي جيد.

نظام غذائي

ولا تقتصر فوائد حصول الفرد على نظام غذائي جيد عليه فقط، بل يمتد الأثر على الأجيال القادمة، فالمواليد الذين يأتون من آباء بصحةٍ جيدةٍ يكونون بصحةٍ جيدةٍ هم أيضاً، ويكتسبون عادةٍ صحيةٍ كوالديهم بعكس المواليد الذين يأتون في أسرٍ تعاني أصلاً مِن السمنة.

يتسع أثر اتباع نظام غذائي ليصل إلى الدول، فغياب نظام غذائي شامل للأسر يعني المزيد من الأمراض، مما يرفع تكلفة العناية الإجمالي للأمراض الناشئة ومضاعفاتها وبالتالي إرهاق الدولة اقتصادياً.

كيف يمكن تقييم أي نظام غذائي

يختلف تقييم أي نظام غذائي بعدة عوامل تعتمد على الخصائص الفردية للأفراد منها: العمر، الجنس، نمط الحياة، ومستوى النشاط الجسدي الذي يؤدونه، ومقارنة الهيكل العام بهيكل دولتهم. فبعض الدول تمتلك بُنيةً جسديةً ووزن عظم أثقل من غيرهم. لهذا لا يمكن مقارنة مقاييس دولةٍ بأخرى.

مكونات أي نظام غذائي متوازن

نظام غذائي

للحصول على نظام غذائي متوازن على الوجبات اليومية أن تشمل: الفواكه، الخضراوات، الحبوب الكاملة والألياف، السكريات بنسبةٍ ضئيلةٍ، لحوم بنسبةٍ متوازنةٍ.

هناك هرم يُعرف بهرم التغذية يصنع للشخص سلم أولويات لما عليه أن يتناوله. في قمة الهرم الرز والخبز يتم استخدامهم بطريقةٍ مُقننةٍ جداً، ثم في قاعدة الهرم الرياضة اليومية التي يجب أن تكون ضمن أي نظام غذائي متوازن لحرق السعرات الحرارية الزائدة عن الحاجة وإكساب الجسد اللياقة اليومية.

يُشير الهرم إلى ضرورة الابتعاد بشكلٍ نهائيٍ عن الوجبات السريعة، المشروبات الغازية، المشروبات المحلاة الصناعية واستبدالها بالعصائر الطبيعية ويفضل أن تكون غير محلاة. كما يُشير إلى أنّ بعض الأشخاص والأعمار قد يحتاجون إلى تناول المُكمِّلات الغذائية، حتى يستطيع الجسد الحصول على كفايته من الفيتامينات.

الطعام والوقاية من الأمراض

نظام غذائي

1.    البروتين

المسؤول الأول عن الطاقة في الجسد، يُحسن الحالة المزاجية، ويعطي شعوراً بالشبع، لكن كلما تقدم العمر يجب تقليله بشكلٍ كبير لما له مِن أثر سلبي على الكى خاصةً اللحوم الحيوانية الحمراء، ويمكن الاستعاضة عنه بالبروتين النباتي.

2.    الزيوت والدهون

مسؤولة عن الحالة العاطفية للجسد، ولهذا يُنصح بتعاطيها على شكل فيتامين أوميغا ثري أو كما يُعرف بزيت السمك، وأهم مميزاته زيادة الصحة العقلية، وخفض محيط الخصر، وتعزيز صحية الجينين والحامل.

3.    الكالسيوم

يأتي من الحليب، البيض، وبعض الأطعمة الأخرى، والحصول على الكفاية منه يقي من الهشاشة، ويساعد على تحسين النوم وتقليل الاكتئاب، كما يُنصح بتناول المكملات الغذائية في حالة كان الشخص لا يحب تناوله بشكله الطبيعي، وهناك المكملات المدعمة بالماغنيسيوم وفيتامين K، D.

نظام غذائي

4.    الكربوهيدرات

أحد أهم مصادر الطاقة، تتواجد في الخضروات، الحبوب الكاملة، الفواكه، ويفضل تقليل الكربوهيدرات المكررة الآتية من العجين والخبز والفطائر فهي تعمل على رفع مستوى السكر في الدم وتراكم دهون الخصر.

حمية النظام الغذائي

في حال حصول الشخص على نظام غذائي متوازن فإنه وبشكل طبيعي سيبدأ في إنقاص وزنه والرجوع للوزن الطبيعي دون الحاجة إلى الحرمان التام من الطعام. وفي حال التزام الشخص بنوع من الرياضة المناسبة الخفيفة ولو على الأقل السير من 10-30 دقيقة يومياً فإن حمية النظام الغذائي ستكون فاعلةً جداً.

هل يمكن التحول للنظام الغذائي في أي وقت؟

أن تسير على نظام غذائي متأخراً خيرٌ من ألا تسير عليه على الإطلاق، لكن من الأفضل إن أردتَ له الاستمرار أن يكون تحولاً تدريجياً بطيئاً حتى تستطيع تحقيق أهدافك دون أن تشعر بالتعب أو الحرمان. ومن طرق التحول التدريجي:

 نظام غذائي
  • إدخال صحن سلطةٍ صغيرٍ إلى وجبتك يومياً، ومن ثم يمكنك الاستمرار بالتغييرات التدريجية، ويُسهِّل هذا الأمر العمل على توفير تلك المكونات بشكل دائمٍ في المنزل.
  • تعويد الأطفال على تناول بعض الفشار المعد منزلياً بدلاً من رقائق البطاطس.  
  • الاستعاضة عن المشروبات الغازية بالفاكهة الطازجة أو عصير الفاكهة المنزلي، وقد وفرت التكنولوجيا العديد من الأدوات التي تجعل من هذا الأمر سهلاً.
  • صنع الآيسكريم منزلياً بدلاً من شراءه من السوق حيث يحتوي الآيسكريم الآتي من السوق على سعرات حرارية مرتفعة، ويمكن تدعيم الآيسكريم بالمكونات الطبيعية كقطع الفاكهة الطازجة، والمكسرات الطازجة، وغيره.
  • الحصول على قدرٍ كافٍ من الماء بما يُقدّر بثلاثة ليتراتٍ يوميةٍ منه، ومن الممكن وضع بعض شرائح الليمون أو الزنجبيل أو النعناع فيه لإكسابه طعم الانتعاش ولتحفيز الشخص على شربه.

الخلاصة

نظام غذائي، يعني مأكولات صحية ورياضة. لا يأتي التوازن بطرف دون الآخر. الشيء الوحيد الذي يمنعك من أن تسير على نظام غذائي صحي هو أن تكون في بلد فقير أو بلد حرب لا تحتوي على المكونات الطبيعية، غير ذلك فأنت مُقصِّرٌ في حق نفسك إن لم تُحافظ على صحتك باتباع نظام غذائي صحيّ.

نظام غذائي

الجسد نعمةٌ من الله فعلينا أن نُحافظ عليه، ابهر نفسك الآن، ابدأ بُصنع وجباتك الصحية، وانشرها على وسائل التواصل الاجتماعي، ولا تنس مشاركة هذا المقال مع الآخرين وتشجيعهم على صنع وجباتهم الصحية بأنفسهم.

‫شاهد أيضًا‬

رجيم رمضان، أنواعه، إيجابياته، وسلبياته

رجيم رمضان، هو حمية غذائيةُ تُشابه رجيم الماء في بعض أجزائها. يُسميه البعض أيضاً رجيم الصي…