تخسيس الوزن، هو هدف الكثيرين لاستقبال عامهم القادم بصحةٍ أفضل. فبحسب احصائيات الصحة العالمية فإن 1.9 مليار شخص بالغ حول العالم يعانون من زيادة الوزن، منهم 650 مليون شخص يُعاني من السمنة المفرطة.
ونشر ثقافة تخسيس الوزن وإزالة الدهون هي الحل الوحيد إن أردنا للجيل الناشئ أن يتخطى العقبات التي سقط فيها هذا الجيل، وإن أردنا لهم صحةً أفضل بعيداً عن كثير من الأمراض التي تنتج عن الوزن الزائد.
المحتوى
خطوات يجب البدء بها عند تخسيس الوزن
1. تعزيز الإرادة
تخسيس الوزن ليست فكرةً مستحيلةً فكم من شخص فاق 150 كيلو، استطاع العودة لوزنه المثالي فقط بتعزيز إرادته ومحاربة أهوائه في تناول الطعام. من المعلوم أن جميع برامج تخسيس الوزن سيشعر معها الشخص بالجوع، لكن مع الاعتياد وانخفاض الوزن سيجد الشخص أن هذا الجوع وهمي ليس جوعاً ناتجاً عن احتياج الجسد.
بل ناتج عن زيادة كانت تدخل للجسم، ثم تتراكم فيه كالسموم. يمكن تقريب الأمر بمن يتعاطى المخدرات والهيروين، في بداية معالجته وانقطاعه عن المخدرات يتفاعل جسده بطريقةٍ سلبيةٍ.
وكذلك أصحاب الوزن المرتفع، أول انقطاعهم عن الحلويات والسكريات والأطعمة عالية السعرات فإن جسدهم سيبدأ في الاضطراب نتيجة هذا النقص، لكن بعد مرور أسبوع إلى أسبوعين سيبدأ في الاعتياد على الثقافة الجديدة، بعد مرور شهر إلى شهرين فإن العقل سيبدأ في قمع شعور الجسد بطلب الأكل وتعزيز شعور الفرح بانخفاض الوزن.
أي أن تخسيس الوزن هي حرب ومعركة داخلية بين أعضاء جسدك. وحدها إرادتك الحديدة التي ستكتشف أنها مختبئة فيك ستجعل عقلك ينتصر في النهاية على الإشعارات الكاذبة بالجوع التي كانت تأتيه من أعضاء الجسم.
2. تقليل النشويات
بعد أنْ تَحَدَّثْنا عن الإرادة الحديدة وأهميتها في تخسيس الوزن، نأتي للنشويات والسكريات، وهي أول المواد التي يجب الابتعاد عنها في غذائنا. ورغم وجودها في أعلى الهرم الغذائي أي أنّ جسدنا يحتاج لها بكميات قليلة، إلا أننا في الحقيقة نتناولها بشكل أكبر من أي غذاء آخر.
كلما اعتاد الجسد على غياب السكريات والنشويات، كلما قل شعوره بالجوع، وبدلاً من حرق الكربوهيدرات للحصول على الطاقة فإن جسمك في غيابها سيحرق الدهون المخزنة فيه للحصول على الطاقة.
وخفض الكربوهيدرات أيضاً له فائدة مخفية لا يعلمها الجميع، فانخفاضها في الجسد يعني انخفاض مستوى الأنسولين، وبالتالي تقوم الكلية بالتخلص من الماء، والصوديوم. وبالتالي التخلص من الوزن الزائد في الجسد.
الملخص أن تقليل الكربوهيدرات والنشويات يقلل الشهية ويعمل على تخليص الجسم من السوائل والأملاح الزائدة فيه ويغيب شعور الجوع تدريجياً.
3. أكل البروتين
البروتين يزيد شعور الإنسان بالشبع، ولدينا مصدرين من مصادر البروتين: النباتي الذي يكمن في البروكولي والخضار الورقية والملفوف والبقوليات. والحيواني، ويتمثل في الأسماك، الدجاج، اللحوم الحمراء، البيض، الحليب، الأجبان، وغيره.
4. أكل الخضراوات
هناك العديد من الخضروات التي تكاد تكون معدومة السعرات الحرارية على الرغم من غناها بالفوائد الصحية مثل: بروكلي، قرنبيط، سبانخ، طماطم، كرنب، الخس، خيار، وغيرها الكثير.
عند صنع طبق من الخضار أو السلطة من هذه المكونات لا تقلق من السعرات الحرارية، فأنت بالكاد ستحصل على سعرات تغطي يومك مهما أكلت من كميات كبيرة من هذه الخضار.
5. أكل الزيوت الطبيعية
الدهون الطبيعية معروفة ومحدودة في بعض الأشياء: زيت الزيتون، الأفوكادو، الزبدة الطبيعية، وهناك زيت جوز الهند.
البعض يقلق من الدهون ويقوم بإزالتها بشكل كامل من صحونه اليومية، وهذا أمر خاطئ، لكن الاستبدال هو العملية الصحيحة. بدلاً من تحمير قطعة الدجاج في زيت عادي. فإن وضع معلقة من زيت الزيتون وتحمير الدجاج أو الخضار فيها سيُكسب الصحن نكهةً جميلةً إضافةً إلى الفوائد الآتية من زيت الزيتون.
6. تقسيم الوجبات
من الجيد أكل 2-3 وجبات يومياً. أما إذا وجدت نفسك على الرغم من ذلك جائعاً فيمكن الاعتماد على شرب المياه بكثرة بين الوجبات. وهناك طريقة تقسيم السعرات في اليوم إلى خمس وجبات فنضيف وجبة الضحى، ووجبة ما بعد الغداء.
7. رجيم النقاط
هو رجيم يمكن دمجه مع أي نوع رجيم آخر سواءً أكان رجيم الزبادي، رجيم الماء، رجيم الصيام أو غيره. ويعتمد على إعطاء المكونات نقاطاً، واحتسابها بحسب قيمها وسعراتها، وبالتالي يعرف الشخص الحد الذي يجب التوقف عنده عن تناول أي شيء آخر في هذا اليوم.
تجميع كل وجبة من مصدر البروتين ومصدر الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيضعك هذا في نطاق يتراوح بين 20 إلى 50 غراما من الكربوهيدرات ويخفض مستويات الجوع بشكل كبير.
8. رفع الأثقال
مع رفع الأثقال لن تحتاج لممارسة الرياضة بشكل يومي، فرفع الأثقال وحده كفيل بحرق الكثير من السعرات. قد لا يحتاج الأمر الذهاب لممارسة الرياضة في نادي خاص. يمكن للسيدة حمل أطفالها في المنزل وملاعبتهم، حمل السجاد وتوضيب المنزل وإزاحة الكنب والقيام بعمليات تنظيف تحتاج إلى مجهود.
لكن بطبيعة الحال يجب الانتباه دائماً لطريقة الانحناء الصحيحة عند رفع أي شيء. أما في الصالة الرياضية فيمكن للمشرف أو المدرب تقديم بعض النصائح لك للحفاظ على نفسك.
يتميز رفع الأثقال عن غيره من الرياضات بتعزيز الأيض ومساعدة الجسد على اكتساب العضلات وبالتالي منع الترهل الناتج من تخسيس الوزن.
9. ممارسة الرياضة
البعض لا يستطيع رفع الأثقال، لا في المنزل، ولا في النادي. الحل البديل هو القيام ببعض تمارين القلب مثل: المشي، نط الحبل، ركوب الدراجات، السباحة، أو غيره من الرياضات المشابهة.
أفضل برامج تخسيس الوزن لعام 2020
- الرجيم الصحي، وهو رجيم بطيء طويل الأمد يعتمد على الالتزام بالنقاط السابقة لإحداث الغرض المنشود وهو تخسيس الوزن.
- رجيم الزبادي، استبدال الوجبات بشكل كلي أو جزئي بزبادي منخفض السعرات الحرارية وخالي من السكر وخالي من المعالجة الحرارية.
- رجيم كيتو، رجيم الدهون الصحية والوجبات الخالية من الكربوهيدرات.
- رجيم الصيام المتقطع، الأكل لمدة يومين بشكل منخفض السعرات، وفي الأيام الباقية في الأسبوع الأكل بشكل طبيعي. وهناك عدة طرق مشابهة لهذا النظام.
- رجيم الصيام لمدة شهر، الالتزام بتخفيض السعرات في نهار كامل يمتد تقريباً ل 16 ساعة، ثم في نهاية اليوم تناول وجبة منخفضة السعرات لمدة شهر كامل، ومن ثم يعود الأيام لطبيعته، يمكنه تكرار الأمر إن أراد بعد ذلك، بعد أن يرتاح جسده.
- رجيم داش لمرضى الضغط، يعتمد في الأساس هذا الرجيم على تقليل الوزن عن طريق الاستغناء عن الملح في الطعام وتقليل السكر.
الخلاصة
الرياضة أهم أمر يمكنك القيام به لصحة القلب، وللوقاية من الأمراض، ولتفادي مضاعفات أي مرض حالي.
القفز، المشي، الركض، السباحة، توضيب المنزل بدون الاعتماد على الآلات المساعدة كالمكنسة الكهربائية وغيره، أو أي رياضة، أو حركة يمكنها أن تُساعدك في تغيير شكل الجسد وشد العضلات ومنع ترهل العضلات الناتج عن التقدم في العمر هو أمر يجب الحرص عليه وممارسته بشكل يومي أو 3 أيام في الأسبوع على الأقل.
بعد ذلك هناك ترك الكربوهيدرات، والانتقال لغذاء صحي. هل فعلت كل ذلك؟! أنت الآن تسير في الاتجاه الصحيح. فحتى لو لم تجد أثر ذلك على الميزان فبالتأكيد لاحظت أثر ذلك على جسدك وصحة قلبك وقلة لهاثك عند أقل حركة.
مع ذلك يمكنك استقطاع بعض الساعات في الشهر أو كل أسبوعين لقضاء وقت ممتع مع العائلة والأصدقاء وتناول بعض الخبز والبيتزا، لكن لا تُرهق جسدك كثيراً ولا تترك هذه اللحظات تؤثر على عزيمتك بعد ذلك. شارك المنشور مع أصدقائك، وأخبرنا برأيك في التعليقات.
الكيتو العلاجي والكيتو كنظام علاج، ما الفرق بينهما؟
الكيتو، هو نظام غذائيٌّ منخفض الكربوهيدرات، لكن على النقيض فهو غني بالدهون الصحية ذات الفو…
علاج البواسير الداخلية والخارجية
طُرُق علاج البواسير الداخلية وطُرُق علاج البواسير الخارجية تتشابه إلى حد كبير في بعض الأساسيات، لكنها تختلف عندما نبدأ الحديث عن التدخل الجراحي، فما هي أفضل طرق علاج البواسير الداخلية والخارجية.
